Thở là trung tâm tồn tại và là hoạt động phổ biến nhất của mỗi người. Chúng ta thở khoảng 15 lần mỗi phút, gần 21.600 lần mỗi ngày. Tuy là hoạt động phổ biến và chúng ta có thể can thiệp vào nhưng hầu như mọi người lại không thở một cách hiệu quả nhất. Thể tích phổi của người trưởng thành khoảng 6 lít nhưng mỗi lần thở, chúng ta chỉ sử dụng khoảng 500ml. Chính vì vậy, học cách thở sao cho tốt, hiệu quả nhất được Yoga nêu ra. Cùng tìm hiểu rõ hơn về cách thở trong Yoga nhé.

Lợi ích của cách thở trong Yoga

Khi luyện tập Yoga, việc hít thở nhẹ nhàng, đúng kỹ thuật sẽ giúp cho: khí huyết lưu thông tốt hơn, tăng thời gian hấp thu dưỡng khí cho máu. Các cơ quan nội tạng, tuyến nội tiết trong cơ thể đảm bảo chức năng hoạt động. Cơ thể được thả lỏng, đầu óc thư giãn và tỉnh táo. Việc thở đúng cũng hạn chế những rủi ro khi tập yoga như: cơ thể nhức mỏi, tiền đình, choáng váng, khó tập trung, hay nguy cơ ngất xỉu, đột quỵ,…trong quá trình tập.

Nếu trong quá trình tập yoga, bạn chỉ tập trung vào tập cho đúng động tác, mà không biết cách điều chỉnh nhịp thở cho đúng, thì sẽ gây ảnh hưởng đến hệ thần kinh, đau đầu, váng đầu và khó tập trung khi làm việc,…

Các bài tập thở là cốt lõi của yoga, với mục đích tạo sự hài hòa và cân bằng trong cơ thể. Dù thở đúng cách mang lại nhiều lợi ích, nhưng nếu không biết thở đều sẽ làm gián đoạn nhịp điệu của não, ảnh hưởng đến cảm xúc, thể chất và tinh thần,…dẫn đến hiện tượng xung đột nội tâm, tính cách không cân bằng, rối loạn lối sống, sinh ra nhiều bệnh tật.

Các phương pháp thở trong Yoga

Quy trình hít thở của yoga gồm hít vào và thở ra đúng cách, cách thở điển hình của yoga là: khi hít vào, bụng sẽ phình ra, khi thở ra, bụng và lồng ngực sẽ dần đi vào. Chúng ta không chỉ tìm hiểu về cách thở đúng trong các tư thế yoga, mà còn cần đơn giản các kỹ thuật thở. Yoga có một số kiểu thở truyền thống dưới đây:

Thở bằng cơ hoành hoặc bụng

Kiểu thở bằng cơ hoành hoặc bằng bụng cơ bản, được thực hiện bằng cách: hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Khi thở bằng cơ hoành hoặc bụng, thành bụng sẽ bị đẩy ra ngoài khi hít vào và xẹp xuống khi thở ra. Đây là một cách hô hấp có thể chủ động kiểm soát, để tăng thể tích trao đổi khí, tăng độ bão hòa của oxy trong máu.

Thở lồng ngực

Kiểu thở này giúp phổi, khung xương sườn và cơ hoành có thêm không gian để chứa đầy không khí. Lúc này, nhịp tim sẽ tăng nhanh khi hít vào. Bạn sẽ tỉnh táo hơn và máu được bơm nhiều hơn đến các cơ bắp.

Các tư thế nâng và mở ngực thường cung cấp năng lượng cho bài tập, việc đồng bộ hóa các tư thế yoga với hít vào sẽ tận dụng tối ưu tác động của hơi thở lên cơ thể.

Thở xương đòn

Là giai đoạn cuối cùng của sự mở rộng lồng ngực, xảy ra khi kết thúc quá trình hít vào bằng khung sườn.

Để hít thêm không khí, xương sườn trên cùng và xương cổ được kéo lên trên bởi các cơ ở cổ họng, xương ức phải mở rộng khi hít vào và chỉ phần trên cùng của phổi được lưu thông khí. Vai và xương quai xanh cũng di chuyển lên trên, thở ra chậm rãi từ đáy ngực và sau đó là cổ.

Thở Yogic

Là sự kết hợp của tất cả những cách thở trên trong một lần hít vào. Bạn thở chậm và dài, làm đầy vùng bụng, vùng ngực, vai và cổ. Cuối cùng thả lỏng bụng trước rồi đến ngực, sau đó đến vai và cổ.

Trong các phương pháp thở trên, thì thở Yogic là phù hợp nhất, có thể thực hiện cách thở này cả khi ngồi hoặc nằm. Khi tập, nên tập trung vào hơi thở, sau đó thư giãn tâm trí để hơi thở thật tự nhiên. Thở theo phương pháp này sẽ có tác dụng giảm các bệnh loãng xương, phổi, tim mạch, rối loạn tiêu hóa, các vấn đề về hô hấp,…

Hít thở Asana

Ngoài cách thở Yogic, còn có cách hít thở asana yoga khác, kết hợp với các kỹ thuật thở khác nhau. Dưới đây là một số kỹ thuật hít thở Asana phổ biến:

Kapalbhati

Đây là kỹ thuật thở hắt hơi, giúp cung cấp cho cơ thể một lượng oxy cần thiết, ngoài ra còn có tác dụng giảm cân và hạn chế các bệnh liên quan đến tâm lý.

Nên tập thở trong môi trường yên tĩnh, không khí tự nhiên, sạch sẽ,…mới đem lại hiệu quả tốt.

Khi tập cần lưu ý thực hiện chính xác, nếu không sẽ gây ra những tác dụng phụ như: rối loạn cột sống, ảnh hưởng đến dạ dày,…

Thở luân phiên qua hai lỗ mũi

Là cách thở từ lỗ mũi qua trái hoặc ngược lại, có tác dụng làm mát cơ thể. Khi hít thở bằng lỗ mũi sang trái, đại não sẽ hưng phấn, thần kinh ở vào trạng thái khẩn trương, lỗ mũi trái thường hít thở trong trạng thái nhẹ nhàng, bình tĩnh. Phương pháp này rất hiệu quả trong trong việc điều chỉnh huyết áp, thư giãn hệ thần kinh.

Phương pháp thở thay thế bằng lỗ mũi, được gọi là Anulom Vilom, rất có lợi trong việc cân bằng và thư giãn hệ thần kinh.

Sheetali pranayama

Cách thở này liên quan đến việc hít thở bằng lưỡi, lưỡi sẽ được cuộn lại giống như cái ống, khi hít vào, hãy ngậm miệng và thở ra bằng lỗ mũi. Hơi thở Sheetali pranayama rất có lợi cho các trường hợp loét dạ dày, táo bón, cao huyết áp, khó tiêu và các bệnh ngoài da.

Duy trì hơi thở

Duy trì hơi thở trong quá trình luyện tập Yoga rất tốt cho việc củng cố và nâng cao dung tích phổi, tạo điều kiện thuận lợi trong quá trình hấp thụ oxy tốt hơn, tế bào não và các cơ quan khác cũng được tăng cường sức khỏe để xử lý áp lực.

Hướng dẫn cách hít thở trong Yoga

Cách thở trong Yoga khá đa dạng, thở đúng trong yoga sẽ mang lại rất nhiều lợi ích, đây cũng là cách từ từ đưa tâm trí vào trạng thái thư giãn và cân bằng.

Dưới đây là 3 kỹ thuật cơ bản mà bạn có thể áp dụng và rất thích hợp với những người mới bắt đầu tập yoga.

Thở ống bể Bhastrika

Đối với người mới tập Yoga, việc hít thở sâu rất quan trọng. Hiện nay, Bhastrika chính là một trong những cách thở sâu phổ biến nhất.

Cách thở ống bể Bhastrika:

Ngồi thẳng lưng, hai chân khoanh tròn, hai tay đặt lên đùi, mặt hướng về phía trước.

Thả lỏng cơ bụng, hít vào mạnh bằng mũi cho bụng đầy khí (bụng phồng lên, cơ hoành lõm xuống phía dưới bụng), rồi thở ra tương tự (bụng xẹp xuống, cơ hoành phồng lên về phía ngực) để đẩy hết không khí ra ngoài, hai bên thành bụng mở rộng, thực hiện như vậy khoảng 10 lần, mỗi lần thực hiện trong 5 phút.

Khi thở cần lưu ý: Sau 10 lần hít thở sâu thì hít thở bình thường và nghỉ ngơi khoảng 15 đến 20 giây, cơ thể thả lỏng và tránh áp lực lên cơ thể.

Cách thở này làm tiêu tan chất độc, loại trừ các bệnh liên quan đến tam chất: gồm các chất nhầy, mật, và không khí. Có hiệu quả với việc điều trị hen suyễn và các rối loạn khác của phổi, giảm viêm họng, giảm tích tụ đờm trong họng, làm cân bằng và phục hồi hệ thần kinh.

Những người cao huyết áp, bệnh tim, thoát vị đĩa đệm, loét dạ dày, xơ vữa động mạch, động kinh, chóng mặt không nên thực hiện thở bể.

Những người bị hen suyễn, viêm phế quản mãn tính, phải thực hiện thở bể dưới sự hướng dẫn cụ thể của giáo viên dạy Yoga chuyên nghiệp.

Kỹ thuật hít thở Ujjayi

Kỹ thuật thở này thích hợp khi bạn cảm thấy căng thẳng, áp lực,..vì nó sẽ khiến tâm hồn được thả lỏng và thư thái hơn, làm dịu tâm trạng hiệu quả, nhờ sự tác động lên hệ thần kinh giao cảm.

Cách thực hiện:

Ngồi giống ngồi thiền nhưng đầu hơi cúi, miệng khép lại, mắt nhắm, cằm đặt tỳ vào vị trí giữa 2 xương quai xanh.

Hít vào một hơi thật sâu bằng mũi, để cho không khí vào đầy trong bụng, giữ nguyên như vậy từ 5 đến 6 giây, rồi thở ra nhẹ nhàng cho đến khi hết khí trong bụng, bụng hóp lại, tập liên tục trong 5 phút.

Kỹ thuật thở bằng mũi Nadi Shodhana

Là một trong những cách thở trong Yoga được nhiều người yêu thích, thở bằng mũi Nadi Shodhana không chỉ giúp lưu thông khí huyết mà còn giúp giảm căng thẳng và thanh lọc cơ thể rất tốt.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng người, với tư thế thoải mái nhất, chọn nơi có không gian yên tĩnh để thực hiện, đặt bàn tay phải lên mặt, tay trái để trên đùi hoặc trong lòng, thả lỏng tay.

Dùng ngón tay áp út bịt lỗ mũi bên phải lại và hít thở bằng lỗ mũi bên trái, sau đó bịt lỗ mũi bên trái và thở bằng mũi bên phải. Thực hiện khoảng 10 lần và đổi tay cùng thứ tự hít thở.

Một số lưu ý khi hít thở

Nếu biết cách thở sẽ mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng nếu thực thiện sai cách, sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe nên bạn cần tránh những sai lầm có thể gặp phải dưới đây:

• Không tự hít thở khi đang mang thai, đang trong kỳ kinh nguyệt, người mắc bệnh tim mạch, cao huyết áp…
• Nếu trong quá trình tập mà gặp phải triệu chứng: chóng mặt, buồn nôn,…thì phải chỉnh lại nhịp thở
• Mỗi động tác trong bài tập Yoga sẽ có cách hít thở khác nhau, bạn cần tham khảo ý kiến của huấn luyện viên, để có cách hít thở phù hợp với sức khỏe của mình.

Chất lượng cuộc sống, sức khỏe của mỗi người sẽ phụ thuộc rất nhiều vào cách thở và hơi thở của bạn, vì hô hấp sẽ liên quan trực tiếp đến tim. Việc hít thở sâu sẽ giúp tăng khả năng hấp thụ năng lượng, tăng cường sức sống. Chính vì thế, bạn cần biết cách hít thở đúng cách, để có một sức khỏe thật tốt.